夏バテ知らずな元気な体づくり！
簡単で、楽しく一緒に食べるランチです。
| ライスサラダ |
材料 ４人分
（１人分＝256kcal） |
ご飯
（残りご飯の時はレンジで温めます） |
茶碗４杯 |
| ミックスベジタブル（冷凍） |
400グラム |
| ハム |
4枚 |
| ツナ |
1缶 |
| きゅうり |
1本 |
| 卵 |
2個 |
| 合わせ酢 |
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酢 |
大さじ2 |
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砂糖 |
大さじ2 |
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塩 |
小さじ1 |
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レモン汁 |
大さじ1 |
| パセリ、紅しょうが |
少々 |
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＝作りかた＝
| (1) |
ツナ缶は油切りをして粗くほぐす。 |
| (2) |
ミックスベジタブルは熱湯をかけ、ざるにあげる。 |
| (3) |
きゅうりは1cm角に切り、うす塩をして絞る。 |
| (4) |
ハムも1cm角に切る。 |
| (5) |
卵は砂糖、塩少々を加えて炒りたまごを作る。 |
| (6) |
合わせ酢を作り、(1)〜(4)までを混ぜ、ご飯に加える。 |
| (7) |
お皿に(6)を盛り、(5)とパセリ、紅しょうがを飾る。 |
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| そうめんサラダ |
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材料 ４人分
（１人分＝313kcal） |
| そうめん |
4束 |
| 豚肉（ももうす切り） |
400グラム |
| きゅうり |
1本 |
| みょうが |
2個 |
| トマト |
1個 |
| オクラ |
3本 |
| レタス |
1/2株 |
| 梅おろしドレッシング |
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梅干し |
3個 |
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大根 |
100グラム |
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めんつゆストレート |
1-1/2カップ |
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サラダ油 |
1/4カップ |
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＝作りかた＝
| (1) |
そうめんはゆで、冷水で洗い水気を切っておく。 |
| (2) |
豚肉は2〜3等分に切って熱湯でゆで、冷水にとりざるにあげておく。 |
| (3) |
レタスは洗って千切りに、きゅうり、みょうがは細切りに、トマトは湯むきして薄切りに、オクラは塩をふり手でこすって産毛をとってゆでて食べやすい大きさに切る。 |
| (4) |
(1)(2)(3)を混ぜ合わせ、梅おろしドレッシングをかける。 |
| 具はお好みで、薄焼き卵、もやし、わかめ等を入れる。 |
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| マヨネーズ味のラスク |
材料 ８人分
（１人分＝255kcal） |
| フランスパン |
1本 |
| マヨネーズ |
100グラム |
| とろけるチーズ |
100グラム |
| パセリ |
少々 |
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＝作りかた＝
| (1) |
フランスパンは5mm〜7mmの厚さに切る。 |
| (2) |
(1)を天板に並べて軽く焼く。（パンの水分をとばす） |
| (3) |
(2)の片面にマヨネーズを塗る。 |
| (4) |
マヨネーズをつけたパンにチーズをまぶす。 |
| (5) |
オーブン又はオーブントースターに入れ、チーズが溶けて少しこげ目がつき、パンがカリッとするまで焼く。 |
| (6) |
好みでパセリを飾る。 |
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| バターとごま風味のラスク |
材料 ８人分
（１人分＝553ｋｃａｌ） |
| フランスパン |
1本 |
| バター |
100グラム |
| 砂糖 |
70グラム |
| 卵黄 |
1/2個 |
| 薄力粉 |
15グラム |
| 白ごま |
大さじ2 |
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＝作りかた＝
| (1) |
バターをクリーム状にして、砂糖を2〜3回に分けてよく混ぜ合わせる。 |
| (2) |
卵黄を(1)に入れて混ぜ、さらに、ふるった薄力粉を軽く混ぜ合わせる。 |
| (3) |
(2)に白ごまを入れて混ぜる。 |
| (4) |
パンを5mm〜7mmの厚さに切り、天板に並べて焼く。 |
| (5) |
焼けたパンに(3)を塗り、天板に並べ、180度で15分〜20分焼いてできあがり。 |
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| ほうれん草と卵のスープ |
材料 ４人分
（１人分＝39kcal） |
| ほうれん草 |
100グラム |
| プロセスチーズ |
20グラム |
| 卵 |
1個 |
| スープストック |
2個 |
| 水 |
4カップ |
| 塩、こしょう |
少々 |
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＝作りかた＝
| (1) |
ほうれん草は硬めにゆでて水にとり、2cmの長さに切り、ほぐす。 |
| (2) |
チーズは5cm角に切る。 |
| (3) |
卵はときほぐす。 |
| (4) |
水4カップにスープストック2個を加え煮立て、塩、こしょうで味をととのえ、(1)と(2)と(3)を加える。 |
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※ レタスや小松菜でもOK！ |
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| ミルクゼリージュース |
材料 （４人分）
（１人分＝87kcal） |
| 粉ゼラチン |
2袋（14グラム） |
オレンジジュース
（100%果汁） |
適量 |
| 砂糖 |
大さじ4 |
| 牛乳 |
2カップ |
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＝作りかた＝
| (1) |
ゼラチンを大さじ4の水に入れ、ふやかす。 |
| (2) |
湯せんにかけ、ゼラチンがとけたら砂糖を加え、よく混ぜる。 |
| (3) |
湯せんからはずして、牛乳を加え、よく混ぜる。 |
| (4) |
水でぬらした型に流し、冷蔵庫で冷やし固める。 |
| (5) |
ゼリーをさいの目に切ってグラスに入れ、好みの量のジュースを注ぐ。 |
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クッキングひろば 